COME SOSTITUIRE LO ZUCCHERO

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Quante volte anche voi vi siete ritrovate come me a dover sostituire il classico zucchero bianco, vuoi per motivi di salute, vuoi perché’ avete deciso di stare più’ attente a quello che mangiate, o più’ semplicemente solo perché ne eravate sprovviste al momento del bisogno ma non sapevate come fare? Dopo alcune ricerche che mi hanno dato buoni risultati, ho deciso di preparare una lista di “sostituti” da condividere con voi. Sicuramente ci saranno anche altri modi, e se voi ne conoscete qualcuno e vorrete condividerlo mi farebbe davvero piacere…

ZUCCHERO DI CANNA : lo zucchero di canna o grezzo, (il classico zucchero di canna che troviamo anche al bar) di colore marroncino chiaro, con granelli piuttosto grossi. E’ comunque uno zucchero piuttosto raffinato, che deve il suo colore all’aggiunta di melassa o caramello. Ha lo stesso potere dolcificante dello zucchero bianco, per cui si utilizza nelle stesse quantità.

ZUCCHERO DI CANNA INTEGRALE: e’ uno zucchero di colore scuro con un indice glicemico, insulinico e calorico più’ basso rispetto al classico zucchero bianco, in quanto non subisce processi di raffinazione ( oli subisce in minima parte) e non contiene coloranti. Esistono 2 tipologie di zucchero di canna integrale, il PANELA che e’ adatto a tutti gli usi, in quanto non copre i sapori, il MUSCAVO (o muscovado) che si presenta leggermente umido, con piccoli granuli, dal sapore intenso ed un lieve retrogusto di liquirizia o melassa. Può essere usato nelle stesse quantità dello zucchero bianco. Nel caso di utilizzo del Muscavo, consiglio di fare una prova, in quanto per alcune persone ha un sapore un po’ troppo importante.

ZUCCHERO DI COCCO: si tratta di un dolcificante prodotto per estrazione dal nettare dei fiori della palma da cocco, con un indice glicemico più basso dello zucchero bianco (indice glicemico di 54 contro i 65 dello zucchero normale). Ha un sapore fruttato, con note di cocco appena accennate, che non altera le preparazioni in cui viene aggiunto. Può essere usato nelle stesse quantità dello zucchero bianco.

MIELE: si possono utilizzare tutti i tipi di miele, a seconda del vostro gusto, l’unico consiglio che mi sento di darvi e’ in merito alle preparazioni salate. In questo caso e’ meglio utilizzare un miele di castagno. La dose per la sostituzione e’ di 80 gr. di miele per 100 gr. di zucchero bianco.

FRUTTOSIO: e’ lo zucchero principale della frutta e del miele, ed e’ il più dolce tra tutti i tipi di zucchero. Nonostante abbia un basso indice glicemico (23), bisogna comunque non eccedere per non ritrovarsi un eccesso di grassi in circolo nel sangue. Da utilizzare in proporzione di 80 gr. per 100 gr. di zucchero bianco.

SCIROPPO D’ACERO: e’ un dolcificante ricavato dalla linfa di due varietà differenti di acero, ricco di sostanze e proprietà benefiche per il nostro organismo, tra le quali spiccano i sali minerali come il potassio, il calcio ed il ferro, ma anche vitamine e acido malico. Questo sciroppo è noto per i suoi effetti depurativi ed energizzanti, inoltre e’ un ottimo alimento per assicurarsi una certa dose di antiossidanti che aiutano a combattere l’invecchiamento cellulare e aiutano il benessere della pelle. Contiene poche calorie ed è considerato un alleato anche da chi sta a dieta in quanto riattiva la termogenesi dei grassi. Lo sciroppo d’acero può essere utilizzato anche per scopi curativi per le sue proprietà purificanti. E’ utile, infatti, in caso di gastrite o colite spastica grazie alla presenza di acido malico e fenoli. Una ricerca statunitense, di qualche anno fa ha inoltre messo in luce come alcune sostanze presenti nello sciroppo d’acero (in particolare in quello del Quebec), sarebbero capaci di inibire due enzimi responsabili dell’ idrolizzazione dei carboidrati e dunque si tratterebbe di un prodotto particolarmente utile per gestire il diabete di tipo 2. Le sue doti depurative, lenitive e riequilibranti sul sistema gastrointestinali lo rendono un rimedio naturale adatto a contrastare gastrite, colite o stitichezza. Lo sciroppo d’acero può essere di 3 categorie: 1) Grado A : più chiaro e raffinato dal sapore dolce. 2) Grado B: una via di mezzo tra A e C. 3) Grado C: più scuro, intenso e corposo. Quello migliore e’ quello biologico di origine canadese puro al 100 %. Ottimo in tutte le preparazioni, si utilizza in percentuale di 75 gr. di sciroppo per 100 gr. di zucchero bianco richiesto.

SCIROPPO DI AGAVE: e’ un dolcificante ricavato dalla linfa dell’agave blu. Le sue principali proprietà’ sono quelle di avere un indice glicemico più’ basso dello zucchero, essere remineralizzante in quanto contiene calcio, magnesio, potassio e ferro, aiutare a mantenere la flora batterica in buona salute, rafforzare le ossa e sostenere il sistema immunitario. Si utilizza principalmente nelle preparazioni dolci, in percentuale di 75 gr. di sciroppo per 100 gr. di zucchero bianco richiesto.

STEVIA: è un dolcificante naturale che viene estratto dalle foglie della stevia rebaudiana. Ha un potere dolcificante fino a 300 volte più’ dello zucchero, e’ completamente naturale, e non contiene calorie. Contiene minerali importanti come il manganese, il potassio, lo zinco ed il ferro, vitamina A e vitamina C. Contiene inoltre un buon quantitativo di flavonoidi (potenti antiossidanti). Contribuisce a mantenere sotto controllo il colesterolo cattivo, e svolge inoltre una leggera azione lassativa. Può aiutare a regolarizzare gli stati di iperglicemia, grazie allo stevioside in essa contenuto. Ottima in tutte le preparazioni, si usa in percentuale di 40 gr. di stevia per 100 gr. di zucchero richiesto.

ASPARTAME: e’ un dolcificante chimico composto da due amminoacidi: acido aspartico e fenilanina. Ha un potere dolcificante pari a 200 volte quello del comune zucchero, con un sapore molto simile ed un potere calorico decisamente più basso. Può essere assunto da persone diabetiche, in quanto non altera i livelli di glicemia. La sua dose giornaliera consigliata e’ di 40 mg/kg. di peso corporeo. E’ il dolcificante che troviamo generalmente nella maggior parte dei prodotti alimentari industriali dove viene indicato con la sigla E951. Nonostante stando a quanto affermato dall’Efsa, (Organizzazione mondiale della sanità) e dalla Fao (l’Organizzazione delle Nazioni unite per l’alimentazione e l’agricoltura), l’aspartame non sia risultato cancerogeno per l’uomo, e’ sempre bene non abusarne in quanto prodotto chimico. La dose consigliata e’ di 16 gr. di dolcificante al posto di 100 gr. di zucchero.

MELASSA: e’ un dolcificante naturale ottenuto dalla lavorazione della canna e della barbabietola da zucchero. Viene considerato un vero e proprio “carburante” per la nostra mente, in quanto e’ un vero e proprio concentrato di nutrienti come vitamine e sali minerali. Esistono 2 tipi differenti di melassa, ottenuti in base alla loro lavorazione. 1) la melassa BIANCA che e’ ottenuta dalla prima lavorazione ed e’ quella meno pregiata, 2) la melassa NERA, ottenuta dalla seconda lavorazione, un po’ meno gradevole ma decisamente più’ pregiata in quanto contiene molte più’ sostanze nutritive. In base alla materia prima utilizzata, la melassa viene distinta inoltre in 1) MELASSA DI CANNA, (ricavata dalla lavorazione della canna da zucchero) che  a livello commerciale e culinario è quella più diffusa perché e’ da questa che si ricava la melassa nera per eccellenza, e 2) MELASSA DA BARBABIETOLA (derivante appunto dalla lavorazione della barbabietola di zucchero) che contiene meno nutrienti. In cucina si utilizza in proporzione di 80 gr. di melassa per 100 gr. di zucchero bianco.

MALTO: e’ un dolcificante naturale ricavato principalmente dall’orzo, che si presenta sotto forma di uno sciroppo simile al miele. Ha un profilo nutrizionale decisamente superiore a quello dello zucchero bianco, dello zucchero grezzo di canna e persino a quello del miele pastorizzato. Il malto infatti contiene proteine, sali minerali, vitamine e tracce di grassi insaturi, ma ha un potere dolcificante inferiore. E’ ottimo spalmato sul pane, nella preparazione dei dolci e delle creme o per dolcificare delle bevande. Può inoltre essere impiegato nei prodotti da forno per favorire l’attività dei lieviti, per migliorare il sapore, i profumi e la colorazione della crosta. La percentuale di impiego affinché apporti benefici ai prodotti da forno è del 3-4%. La proporzione da utilizzare e’ di 130 gr. di malto per 100 gr. di zucchero.

XILITOLO: chiamato anche “zucchero del legno”, e’ un dolcificante ottenuto principalmente dalla betulla, ma anche dal faggio, dalle prugne, dalle fragole, dai lamponi o dal grano. Rispetto allo zucchero classico, contiene quasi la meta’ delle calorie ed ha indice glicemico decisamente basso (7 contro 60-70 dello zucchero raffinato). Appartiene alla categoria dei polialcoli e come tutti i polialcoli può avere un leggero effetto lassativo.Nei prodotti industriali viene indicato con la sigla E967. Secondo alcune ricerche, lo xilitolo aiuterebbe l’apparato digerente ad assimilare meglio il calcio. Viene considerato amico dei denti perché grazie allo Streptococco mutans aiuta a prevenire la carie. Il suo utilizzo e’ tale e quale quello dello zucchero classico.

ERYTHRITOLO: e’ un dolcificante naturale che viene prodotto a partire dalla fermentazione di zuccheri naturalmente presenti in alcuni tipi di frutta e altri alimenti di origine vegetale.  Ha un potere dolcificante pari al 70% del comune zucchero bianco, un indice glicemico pari a zero, e non contiene calorie. A differenza di altri dolcificanti appartenenti alla categoria dei polialcoli (come ad esempio lo xilitolo), non ha alcun effetto lassativo. Nei prodotti industriali viene indicato con la sigla E968. Viene utilizzato principalmente nelle preparazioni dei dolci ad eccezione delle frolle. La proporzione e’ 70 gr. di eritritolo per 100 gr. di zucchero bianco.

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